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August 26, 2019

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RESPIRAZIONE 4-7-8: un semplice trucco per ingannare l'insonnia

January 27, 2017

“Questa semplice tecnica di respirazione è in grado di farvi addormentare in meno di un minuto.”. Afferma il Dr. Weil, medico laureato ad Harvard e uno dei massimi esperti sul sonno.

 

Secondo il Dr. Weil, ottenere il miglior sonno possibile è facile come respirare.

La stragrande maggioranza delle tecniche per addormentarsi implica l’ascolto di suoni come, ad esempio, l’ascolto di musica rilassante e di meditazioni guidate, o il white noise (particolare suono caratterizzato da ampiezza costante). Tutti questi metodi implicano il restare collegati a un dispositivo elettronico attraverso delle cuffie o auricolari. In realtà, la rivoluzione digitale ha aumentato la difficoltà a prendere sonno a causa di tutti gli stimoli a cui siamo sottoposti all’essere connessi 24 ore su 24. Per addormentarsi facilmente ed ottenere una buona qualità del sonno sarebbe meglio tenere lontani tutti i dispositivi elettronici quando si dorme quali: televisione, computer portatile, tablet e smartphone. Tutti questi dispositivi costituiscono dei forti stimoli, rendendo più difficile calmare la mente e addormentarsi.

 

Se ascoltiamo i consigli del Dr. Weil, per combattere l’ansia, la rabbia e l’insonnia basterebbe utilizzare delle semplici tecniche di respirazione.

 

La respirazione 4-7-8, detta anche “la respirazione rilassante”, deriva dal Pranayama, una antica pratica indiana che significa “controllo/regolazione del respiro”. Questo esercizio costituisce, secondo il Dr.Weil, un naturale tranquillizzante del sistema nervoso, che facilita il corpo ad entrare in uno stato di calma e di rilassamento. Secondo Kevin Meehan, medico olistico, la ragione scientifica per cui questo avviene, è che la tecnica di respirazione 4-7-8 aiuta l’organismo a espellere velocemente il diossido di carbonio.

 

COME SI ESEGUE LA RESPIRAZIONE 4-7-8

 

Questa tecnica è estremamente semplice, anche se richiede un po’ di pratica soprattutto per le prime volte. La tecnica è composta da 5 semplici passi e può essere effettuate in tutte le posizioni, l’importante è quello di ricordarsi di tenere sempre la schiena dritta, in particolare, quando state imparando ad eseguire l’esercizio.

 

Weil ci spiega che, per prima cosa prima di iniziare, bisogna posizionare la lingua dietro gli incisivi superiori, sul tessuto appena sopra gli incisivi. Questa posizione della lingua viene utilizzata durante la respirazione nello yoga. Durante l’esercizio l’aria passerà attraverso la bocca e la lingua.

 

Procedura in 5 passi:

  1. Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un leggero sibilo;

  2. Chiudi la bocca e inspira lentamente attraverso il naso per 4 secondi, per fare ciò ti basterà contare i secondi mentalmente;

  3. Trattieni il respiro per 7 secondi;

  4. Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un leggero sibilo per 8 secondi;

  5. Dopo il primo respiro, ripetere il ciclo di respirazione 4-7-8 altre tre volte per un totale di quattro cicli.

 

Ricordati di NON ripetere il ciclo per più di 4 volte di seguito e per NON più di 2 volte al giorno. È consigliabile effettuare due sessioni di 4 cicli di respirazione 4-7-8, una la mattina e una la notte prima di addormentarsi. La respirazione 4-7-8 è utile anche per rilassarsi e per calmare la rabbia e la tensione improvvisa che ci assale quando, ad esempio, qualcuno ci taglia la strada.

 

Secondo Weil, il passo cruciale è il terzo. Trattenere il respiro per 7 secondi è molto importante perché lascia il tempo all’ossigeno di riempire i polmoni e di circolare in tutto il corpo, generando una sensazione complessiva di calma e rilassatezza.

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